{"id":5967,"date":"2020-03-20T14:30:38","date_gmt":"2020-03-20T13:30:38","guid":{"rendered":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/derma-magazine\/toned-slim-arms-six-useful-exercises\/"},"modified":"2026-01-27T14:50:04","modified_gmt":"2026-01-27T13:50:04","slug":"jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/","title":{"rendered":"J\u0118DRNE, SMUK\u0141E RAMIONA: SZE\u015a\u0106 PRZYDATNYCH \u0106WICZE\u0143."},"content":{"rendered":"\n

Tak jak twarz jest nasz\u0105 wizyt\u00f3wk\u0105, tak ramiona s\u0105 papierkiem lakmusowym naszej kondycji fizycznej. Je\u015bli przytyjesz kilka kilogram\u00f3w, t\u0142uszcz od\u0142o\u017cy si\u0119 na wewn\u0119trznej stronie ramion i widocznie je obci\u0105\u017cy. Co gorsza, je\u015bli schudniesz zbyt szybko, ryzykujesz pojawienie si\u0119 \u201eskrzyde\u0142ek\u201d. Co wtedy? Nie b\u0119dziesz przecie\u017c trzyma\u0107 ramion przy sobie, poruszaj\u0105c tylko przedramionami, albo nosi\u0107 ci\u0105gle d\u0142ugie r\u0119kawy. Je\u015bli nie akceptujesz \u201eskrzyde\u0142ek\u201d, wypr\u00f3bowa\u0107 inne rozwi\u0105zanie.<\/p>\n\n\n\n

Zacznijmy od od\u017cywiania.
Nie ma uniwersalnego rozwi\u0105zania dla j\u0119drnych i smuk\u0142ych ramion, ale kluczem jest kombinacja dobrych nawyk\u00f3w. Pierwszy warunek: zadbaj o swoj\u0105 diet\u0119, zaczynaj\u0105c od prostych zasad \u2013 ogranicz w\u0119glowodany, postaw na pe\u0142noziarnisty makaron, wyeliminuj s\u0142odycze, jedz owoce i warzywa, a przede wszystkim pij du\u017co wody, co znacznie zmniejszy zatrzymywanie p\u0142yn\u00f3w w organizmie, r\u00f3wnie\u017c w obr\u0119bie ramion.<\/p>\n\n\n\n

Najlepsze rozwi\u0105zanie to \u0107wiczenia, ale bez przesady.
Aktywno\u015b\u0107 fizyczna jest bez w\u0105tpienia niezb\u0119dna, ale mo\u017ce by\u0107 mieczem obosiecznym, zw\u0142aszcza je\u015bli b\u0119dziesz wykonywa\u0107 \u0107wiczenia w nadmiarze. \u0106wiczenia, dzi\u0119ki kt\u00f3rym chudniesz, buduj\u0105 r\u00f3wnie\u017c mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 ramion. Biceps i triceps kulturysty to nie rezultat, o kt\u00f3ry nam chodzi.<\/p>\n\n\n\n

Idealne \u0107wiczenia, czyli takie, kt\u00f3re pozwol\u0105 Ci uzyska\u0107 smuk\u0142e, proporcjonalne ramiona, to znaczy o idealnym stosunku d\u0142ugo\u015bci do masy, nie wymagaj\u0105 si\u0142owni: mo\u017cesz je wykonywa\u0107 w domu, w pobliskim parku, ewentualnie na basenie. Co wi\u0119cej, nie wymagaj\u0105 one u\u017cycia maszyn, hantli czy sztang, ale wykorzystuj\u0105 ci\u0119\u017car Twojego cia\u0142a, op\u00f3r wody i tylko czasami lekkich ci\u0119\u017cark\u00f3w, jak np. nape\u0142nionej do po\u0142owy butelki z wod\u0105. Jedyny element, kt\u00f3rego nie mo\u017cesz pomin\u0105\u0107? Konsekwencja.<\/p>\n\n\n\n

Aby unikn\u0105\u0107 efektu \u201efiranki\u201d, jednocze\u015bnie zadbaj o wag\u0119 i uj\u0119drniaj ramiona.
\u0106wiczenia te powinny by\u0107 wykonywane trzy razy w tygodniu (np. w poniedzia\u0142ek, \u015brod\u0119 i pi\u0105tek), aby da\u0107 mi\u0119\u015bniom czas na odpoczynek (w pozosta\u0142e dni mo\u017cesz trenowa\u0107 inne partie cia\u0142a). Pami\u0119taj te\u017c, aby wykona\u0107 trzy powt\u00f3rzenia ka\u017cdego \u0107wiczenia i da\u0107 sobie odpocz\u0105\u0107 pomi\u0119dzy ka\u017cdym zestawem.<\/p>\n\n\n\n

Bevor Sie mit den Arm\u00fcbungen beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln durch Dehn\u00fcbungen aufw\u00e4rmen, falls Sie nicht k\u00f6rperlich aktiv sind (was wahrscheinlich der Fall ist, da Sie diesen Ratgeber lesen…). So k\u00f6nnen Sie Verletzungen vermeiden. Das Letzte, was Sie brauchen, ist eine Phase erzwungener Unbeweglichkeit!<\/p>\n\n\n\n

Wyciskanie francuskie siedz\u0105c<\/p>\n\n\n\n

\"Seated<\/figure>\n\n\n\n

Jest to \u0107wiczenie, kt\u00f3re mo\u017cesz bezpiecznie wykonywa\u0107 w domu. Potrzebujesz tylko pe\u0142nej butelki wody, najlepiej dwulitrowej.<\/p>\n\n\n\n

Przyjmij wygodn\u0105 pozycj\u0119, stoj\u0105c\u0105, siedz\u0105c\u0105 lub kl\u0119cz\u0105c\u0105. Chwy\u0107 dwulitrow\u0105 butelk\u0119 z wod\u0105 w obie r\u0119ce. Wyci\u0105gnij r\u0119ce i unie\u015b butelk\u0119 nad g\u0142ow\u0119.
Opu\u015b\u0107 butelk\u0119 za g\u0142ow\u0119 zginaj\u0105c \u0142okcie. Wykonaj powolny wdech. Trzymaj \u0142okcie nieruchomo. Zatrzymaj si\u0119, gdy butelka dotknie szyi.
Zr\u00f3b jednosekundow\u0105 przerw\u0119, nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech, wyprostuj ramiona i powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n

Naprzemienne uginanie ramion.<\/p>\n\n\n\n

\"Alternate<\/figure>\n\n\n\n

F\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigen Sie zwei kleine Gewichte, z. B. zwei Halbliter-Wasserflaschen, die Sie in jeder Hand halten. Je nachdem, wie Sie die Flaschen halten, wird ein anderer Armmuskel beansprucht. Mit einem Hammergriff trainieren Sie Ihren Unterarm. Ein supinierter Griff (mit um 90\u00b0 gedrehten Handgelenken) trainiert den Bizeps st\u00e4rker. Sie k\u00f6nnen zwei separate S\u00e4tze mit je 3 Wiederholungen machen, um Ihre Arme harmonisch zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n

Rozpocznij \u0107wiczenie z r\u0119kami wyci\u0105gni\u0119tymi wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, z prostymi plecami i lekko zgi\u0119tymi nogami.
Zegnij przedrami\u0119, staraj\u0105c si\u0119 utrzyma\u0107 \u0142okie\u0107 w miejscu. Napinaj\u0105c mi\u0119sie\u0144, wykonaj wydech.
Powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, wykonuj\u0105c powolny wdech, i powt\u00f3rz \u0107wiczenie z drug\u0105 r\u0119k\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Unoszenie ramion bokiem.<\/p>\n\n\n\n

\"Lateral<\/figure>\n\n\n\n

Die seitlichen Hebungen trainieren bekanntlich nicht speziell die Armmuskeln, sondern die Schultern und insbesondere den Deltamuskel und den Trapezmuskel. Wir haben sie jedoch in dieses Blatt aufgenommen, um eine harmonische Verbindung zwischen den Armen und dem Rest des K\u00f6rpers herzustellen.<\/p>\n\n\n\n

Zacznij \u0107wiczenie staj\u0105c w rozkroku, z r\u0119kami po bokach.
Podnie\u015b r\u0119ce na boki do wysoko\u015bci bark\u00f3w, zatrzymaj i zr\u00f3b wydech.
Teraz powoli opu\u015b\u0107 r\u0119ce na boki, robi\u0105c wdech.<\/p>\n\n\n\n

Bankdr\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n

\"Bench<\/figure>\n\n\n\n

Diese \u00dcbung trainiert den Trizeps, vor allem, wenn Sie die Ellbogen nahe am K\u00f6rper halten. Sie k\u00f6nnen daf\u00fcr jeden Stuhl verwenden, den Sie zu Hause haben. Aber warum nutzen Sie nicht einen sch\u00f6nen Tag und machen diese \u00dcbung auf einer Parkbank?<\/p>\n\n\n\n

Rozpocznij \u0107wiczenie, stoj\u0105c ty\u0142em do \u0142awki i k\u0142ad\u0105c d\u0142onie na jej kraw\u0119dzi. Ramiona trzymamy w pozycji p\u00f3\u0142ugi\u0119tej, \u0142okcie jak najbli\u017cej bioder. Nogi powinny by\u0107 wyprostowane lub lekko ugi\u0119te z przodu cia\u0142a. Pod\u0142o\u017ca dotyka\u0107 powinny tylko pi\u0119ty.
Powoli opuszczaj si\u0119, a\u017c w stawie \u0142okciowym utworzy si\u0119 k\u0105t 90 stopni. Napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie, wykonaj wdech.
Dociskaj\u0105c triceps, powoli, z wydechem wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n

Joggen.<\/p>\n\n\n\n

\"Running\"<\/figure>\n\n\n\n

Joggen ist eine gro\u00dfartige Aktivit\u00e4t zum Abnehmen. Beim Laufen verbrennen Sie nicht nur eine Menge Kalorien, sondern die kreisf\u00f6rmige Bewegung, die Sie beim Laufen mit Ihren Armen ausf\u00fchren, sorgt auch f\u00fcr einen harmonischen Gewichtsverlust. Sie k\u00f6nnen an den Tagen laufen, an denen Sie sich von den anderen \u00dcbungen erholen, z. B. dienstags, donnerstags und samstags.<\/p>\n\n\n\n

Zacznij od pi\u0119ciominutowego marszu, wykonuj\u0105c wymachy ramion w prz\u00f3d i w ty\u0142, aby przygotowa\u0107 je do ruchu.
Rozpocznij sesj\u0119 biegow\u0105. Poniewa\u017c Twoim celem jest utrata wagi, wiedz, \u017ce organizm zaczyna spala\u0107 t\u0142uszcz po pierwszych trzydziestu minutach biegu. Postaraj si\u0119 wi\u0119c biega\u0107 co najmniej 40 minut i skupiaj si\u0119 na ostatnich dziesi\u0119ciu minutach.
Na zako\u0144czenie sesji wykonaj co najmniej 10 minut rozci\u0105gania. Pami\u0119taj, \u017ce rozci\u0105ganie nie s\u0142u\u017cy tylko do wyd\u0142u\u017cenia i ochrony mi\u0119\u015bni, ale tak\u017ce do uelastycznienia sk\u00f3ry.
<\/p>\n\n\n\n

Schwimmen.<\/p>\n\n\n\n

\"Swimming\"<\/figure>\n\n\n\n

Schwimmen ist ebenfalls eine Aktivit\u00e4t, mit der Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Arme st\u00e4rken k\u00f6nnen. Was die Gewichtsabnahme betrifft, so werden Sie in den ersten Wochen keine erstaunlichen Ergebnisse sehen, da das verbrannte Fett einfach durch den Muskelaufbau kompensiert wird. Aber das ist schon ein tolles Ergebnis. Um sichtbar abzunehmen, m\u00fcssen Sie mit einem Intervalltraining beginnen, bei dem sich Phasen hoher Intensit\u00e4t (mit einer Herzfrequenz zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz) mit Phasen leichter Intensit\u00e4t zur Erholung abwechseln.<\/p>\n\n\n\n

Najbardziej dynamicznym stylem, kt\u00f3ry przy najmniejszym wysi\u0142ku energetycznym anga\u017cuje praktycznie wszystkie mi\u0119\u015bnie ramion i bark\u00f3w, jest kraul.
Styl grzbietowy, kt\u00f3ry jest niczym innym jak odwr\u00f3conym kraulem, r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczy wspomniane mi\u0119\u015bnie.
Natomiast styl klasyczny ( \u201e\u017cabka\u201d) mniej anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie ramion, dlatego mo\u017ce by\u0107 wykorzystywany do odpoczynku i regeneracji.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jak uj\u0119drni\u0107 obwis\u0142\u0105 sk\u00f3r\u0119 ramion, a jednocze\u015bnie zachowa\u0107 ich smuk\u0142o\u015b\u0107? Oto najbardziej przydatne i bezpieczne \u0107wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 samodzielnie w domu.<\/p>\n","protected":false},"author":47,"featured_media":4888,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[133],"tags":[],"class_list":["post-5967","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ramiona"],"acf":[],"yoast_head":"\nJ\u0118DRNE, SMUK\u0141E RAMIONA: SZE\u015a\u0106 PRZYDATNYCH \u0106WICZE\u0143. | IBSA Derma<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"noindex, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"J\u0118DRNE, SMUK\u0141E RAMIONA: SZE\u015a\u0106 PRZYDATNYCH \u0106WICZE\u0143. | IBSA Derma\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak uj\u0119drni\u0107 obwis\u0142\u0105 sk\u00f3r\u0119 ramion, a jednocze\u015bnie zachowa\u0107 ich smuk\u0142o\u015b\u0107? Oto najbardziej przydatne i bezpieczne \u0107wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 samodzielnie w domu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"IBSA Derma\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/ibsaderma\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-03-20T13:30:38+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-01-27T13:50:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/dimagrimento-braccia-esercizi.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1920\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1080\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"admin\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Verfasst von\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"admin\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/72e7d63133c5426682af9f6f102c2381\"},\"headline\":\"J\u0118DRNE, SMUK\u0141E RAMIONA: SZE\u015a\u0106 PRZYDATNYCH \u0106WICZE\u0143.\",\"datePublished\":\"2020-03-20T13:30:38+00:00\",\"dateModified\":\"2026-01-27T13:50:04+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/\"},\"wordCount\":1137,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/03\\\/dimagrimento-braccia-esercizi.jpg\",\"articleSection\":[\"Ramiona\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/\",\"name\":\"J\u0118DRNE, SMUK\u0141E RAMIONA: SZE\u015a\u0106 PRZYDATNYCH \u0106WICZE\u0143. | IBSA Derma\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/03\\\/dimagrimento-braccia-esercizi.jpg\",\"datePublished\":\"2020-03-20T13:30:38+00:00\",\"dateModified\":\"2026-01-27T13:50:04+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/03\\\/dimagrimento-braccia-esercizi.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/03\\\/dimagrimento-braccia-esercizi.jpg\",\"width\":1920,\"height\":1080},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/derma-magazine\\\/cialo\\\/ramiona\\\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"STRAFFE, SCHLANKE ARME: SECHS N\u00dcTZLICHE \u00dcBUNGEN.\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/\",\"name\":\"IBSA Derma\",\"description\":\"\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/#organization\",\"name\":\"IBSA DERMA\",\"url\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/04\\\/logo-ibsaderma.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2020\\\/04\\\/logo-ibsaderma.png\",\"width\":290,\"height\":75,\"caption\":\"IBSA DERMA\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/ibsaderma\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/ibsa_derma_italia\\\/\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/72e7d63133c5426682af9f6f102c2381\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/df50854132fbf25c7abbb3e2368ab3b1e6908a6fb974434cabc713361eacc35c?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/df50854132fbf25c7abbb3e2368ab3b1e6908a6fb974434cabc713361eacc35c?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/df50854132fbf25c7abbb3e2368ab3b1e6908a6fb974434cabc713361eacc35c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"url\":\"https:\\\/\\\/staging.ibsaderma.pl\\\/pl\\\/author\\\/admin\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"J\u0118DRNE, SMUK\u0141E RAMIONA: SZE\u015a\u0106 PRZYDATNYCH \u0106WICZE\u0143. | IBSA Derma","robots":{"index":"noindex","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"J\u0118DRNE, SMUK\u0141E RAMIONA: SZE\u015a\u0106 PRZYDATNYCH \u0106WICZE\u0143. | IBSA Derma","og_description":"Jak uj\u0119drni\u0107 obwis\u0142\u0105 sk\u00f3r\u0119 ramion, a jednocze\u015bnie zachowa\u0107 ich smuk\u0142o\u015b\u0107? Oto najbardziej przydatne i bezpieczne \u0107wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 samodzielnie w domu.","og_url":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/","og_site_name":"IBSA Derma","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/ibsaderma\/","article_published_time":"2020-03-20T13:30:38+00:00","article_modified_time":"2026-01-27T13:50:04+00:00","og_image":[{"width":1920,"height":1080,"url":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/dimagrimento-braccia-esercizi.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"admin","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Verfasst von":"admin","Gesch\u00e4tzte Lesezeit":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/"},"author":{"name":"admin","@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/#\/schema\/person\/72e7d63133c5426682af9f6f102c2381"},"headline":"J\u0118DRNE, SMUK\u0141E RAMIONA: SZE\u015a\u0106 PRZYDATNYCH \u0106WICZE\u0143.","datePublished":"2020-03-20T13:30:38+00:00","dateModified":"2026-01-27T13:50:04+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/"},"wordCount":1137,"publisher":{"@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/dimagrimento-braccia-esercizi.jpg","articleSection":["Ramiona"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/","url":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/","name":"J\u0118DRNE, SMUK\u0141E RAMIONA: SZE\u015a\u0106 PRZYDATNYCH \u0106WICZE\u0143. | IBSA Derma","isPartOf":{"@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/dimagrimento-braccia-esercizi.jpg","datePublished":"2020-03-20T13:30:38+00:00","dateModified":"2026-01-27T13:50:04+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/#primaryimage","url":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/dimagrimento-braccia-esercizi.jpg","contentUrl":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/dimagrimento-braccia-esercizi.jpg","width":1920,"height":1080},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/derma-magazine\/cialo\/ramiona\/jedrne-smukle-ramiona-szesc-przydatnych-cwiczen\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"STRAFFE, SCHLANKE ARME: SECHS N\u00dcTZLICHE \u00dcBUNGEN."}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/#website","url":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/","name":"IBSA Derma","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/#organization","name":"IBSA DERMA","url":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/logo-ibsaderma.png","contentUrl":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/logo-ibsaderma.png","width":290,"height":75,"caption":"IBSA DERMA"},"image":{"@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/ibsaderma\/","https:\/\/www.instagram.com\/ibsa_derma_italia\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/#\/schema\/person\/72e7d63133c5426682af9f6f102c2381","name":"admin","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/df50854132fbf25c7abbb3e2368ab3b1e6908a6fb974434cabc713361eacc35c?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/df50854132fbf25c7abbb3e2368ab3b1e6908a6fb974434cabc713361eacc35c?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/df50854132fbf25c7abbb3e2368ab3b1e6908a6fb974434cabc713361eacc35c?s=96&d=mm&r=g","caption":"admin"},"url":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/author\/admin\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5967","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/47"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5967"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5967\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6265,"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5967\/revisions\/6265"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4888"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5967"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5967"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.ibsaderma.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5967"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}