JĘDRNE, SMUKŁE RAMIONA: SZEŚĆ PRZYDATNYCH ĆWICZEŃ.

Jak ujędrnić obwisłą skórę ramion, a jednocześnie zachować ich smukłość? Oto najbardziej przydatne i bezpieczne ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie w domu.

Tak jak twarz jest naszą wizytówką, tak ramiona są papierkiem lakmusowym naszej kondycji fizycznej. Jeśli przytyjesz kilka kilogramów, tłuszcz odłoży się na wewnętrznej stronie ramion i widocznie je obciąży. Co gorsza, jeśli schudniesz zbyt szybko, ryzykujesz pojawienie się „skrzydełek”. Co wtedy? Nie będziesz przecież trzymać ramion przy sobie, poruszając tylko przedramionami, albo nosić ciągle długie rękawy. Jeśli nie akceptujesz „skrzydełek”, wypróbować inne rozwiązanie.

Zacznijmy od odżywiania.
Nie ma uniwersalnego rozwiązania dla jędrnych i smukłych ramion, ale kluczem jest kombinacja dobrych nawyków. Pierwszy warunek: zadbaj o swoją dietę, zaczynając od prostych zasad – ogranicz węglowodany, postaw na pełnoziarnisty makaron, wyeliminuj słodycze, jedz owoce i warzywa, a przede wszystkim pij dużo wody, co znacznie zmniejszy zatrzymywanie płynów w organizmie, również w obrębie ramion.

Najlepsze rozwiązanie to ćwiczenia, ale bez przesady.
Aktywność fizyczna jest bez wątpienia niezbędna, ale może być mieczem obosiecznym, zwłaszcza jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia w nadmiarze. Ćwiczenia, dzięki którym chudniesz, budują również masę mięśniową ramion. Biceps i triceps kulturysty to nie rezultat, o który nam chodzi.

Idealne ćwiczenia, czyli takie, które pozwolą Ci uzyskać smukłe, proporcjonalne ramiona, to znaczy o idealnym stosunku długości do masy, nie wymagają siłowni: możesz je wykonywać w domu, w pobliskim parku, ewentualnie na basenie. Co więcej, nie wymagają one użycia maszyn, hantli czy sztang, ale wykorzystują ciężar Twojego ciała, opór wody i tylko czasami lekkich ciężarków, jak np. napełnionej do połowy butelki z wodą. Jedyny element, którego nie możesz pominąć? Konsekwencja.

Aby uniknąć efektu „firanki”, jednocześnie zadbaj o wagę i ujędrniaj ramiona.
Ćwiczenia te powinny być wykonywane trzy razy w tygodniu (np. w poniedziałek, środę i piątek), aby dać mięśniom czas na odpoczynek (w pozostałe dni możesz trenować inne partie ciała). Pamiętaj też, aby wykonać trzy powtórzenia każdego ćwiczenia i dać sobie odpocząć pomiędzy każdym zestawem.

Bevor Sie mit den Armübungen beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln durch Dehnübungen aufwärmen, falls Sie nicht körperlich aktiv sind (was wahrscheinlich der Fall ist, da Sie diesen Ratgeber lesen…). So können Sie Verletzungen vermeiden. Das Letzte, was Sie brauchen, ist eine Phase erzwungener Unbeweglichkeit!

Wyciskanie francuskie siedząc

Jest to ćwiczenie, które możesz bezpiecznie wykonywać w domu. Potrzebujesz tylko pełnej butelki wody, najlepiej dwulitrowej.

Przyjmij wygodną pozycję, stojącą, siedzącą lub klęczącą. Chwyć dwulitrową butelkę z wodą w obie ręce. Wyciągnij ręce i unieś butelkę nad głowę.
Opuść butelkę za głowę zginając łokcie. Wykonaj powolny wdech. Trzymaj łokcie nieruchomo. Zatrzymaj się, gdy butelka dotknie szyi.
Zrób jednosekundową przerwę, następnie zrób wydech, wyprostuj ramiona i powróć do pozycji wyjściowej.

Naprzemienne uginanie ramion.

Für diese Übung benötigen Sie zwei kleine Gewichte, z. B. zwei Halbliter-Wasserflaschen, die Sie in jeder Hand halten. Je nachdem, wie Sie die Flaschen halten, wird ein anderer Armmuskel beansprucht. Mit einem Hammergriff trainieren Sie Ihren Unterarm. Ein supinierter Griff (mit um 90° gedrehten Handgelenken) trainiert den Bizeps stärker. Sie können zwei separate Sätze mit je 3 Wiederholungen machen, um Ihre Arme harmonisch zu trainieren.

Rozpocznij ćwiczenie z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia, z prostymi plecami i lekko zgiętymi nogami.
Zegnij przedramię, starając się utrzymać łokieć w miejscu. Napinając mięsień, wykonaj wydech.
Powróć do pozycji wyjściowej, wykonując powolny wdech, i powtórz ćwiczenie z drugą ręką.

Unoszenie ramion bokiem.

Die seitlichen Hebungen trainieren bekanntlich nicht speziell die Armmuskeln, sondern die Schultern und insbesondere den Deltamuskel und den Trapezmuskel. Wir haben sie jedoch in dieses Blatt aufgenommen, um eine harmonische Verbindung zwischen den Armen und dem Rest des Körpers herzustellen.

Zacznij ćwiczenie stając w rozkroku, z rękami po bokach.
Podnieś ręce na boki do wysokości barków, zatrzymaj i zrób wydech.
Teraz powoli opuść ręce na boki, robiąc wdech.

Bankdrücken.

Diese Übung trainiert den Trizeps, vor allem, wenn Sie die Ellbogen nahe am Körper halten. Sie können dafür jeden Stuhl verwenden, den Sie zu Hause haben. Aber warum nutzen Sie nicht einen schönen Tag und machen diese Übung auf einer Parkbank?

Rozpocznij ćwiczenie, stojąc tyłem do ławki i kładąc dłonie na jej krawędzi. Ramiona trzymamy w pozycji póługiętej, łokcie jak najbliżej bioder. Nogi powinny być wyprostowane lub lekko ugięte z przodu ciała. Podłoża dotykać powinny tylko pięty.
Powoli opuszczaj się, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt 90 stopni. Napinając mięśnie, wykonaj wdech.
Dociskając triceps, powoli, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Joggen.

Joggen ist eine großartige Aktivität zum Abnehmen. Beim Laufen verbrennen Sie nicht nur eine Menge Kalorien, sondern die kreisförmige Bewegung, die Sie beim Laufen mit Ihren Armen ausführen, sorgt auch für einen harmonischen Gewichtsverlust. Sie können an den Tagen laufen, an denen Sie sich von den anderen Übungen erholen, z. B. dienstags, donnerstags und samstags.

Zacznij od pięciominutowego marszu, wykonując wymachy ramion w przód i w tył, aby przygotować je do ruchu.
Rozpocznij sesję biegową. Ponieważ Twoim celem jest utrata wagi, wiedz, że organizm zaczyna spalać tłuszcz po pierwszych trzydziestu minutach biegu. Postaraj się więc biegać co najmniej 40 minut i skupiaj się na ostatnich dziesięciu minutach.
Na zakończenie sesji wykonaj co najmniej 10 minut rozciągania. Pamiętaj, że rozciąganie nie służy tylko do wydłużenia i ochrony mięśni, ale także do uelastycznienia skóry.

Schwimmen.

Schwimmen ist ebenfalls eine Aktivität, mit der Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Arme stärken können. Was die Gewichtsabnahme betrifft, so werden Sie in den ersten Wochen keine erstaunlichen Ergebnisse sehen, da das verbrannte Fett einfach durch den Muskelaufbau kompensiert wird. Aber das ist schon ein tolles Ergebnis. Um sichtbar abzunehmen, müssen Sie mit einem Intervalltraining beginnen, bei dem sich Phasen hoher Intensität (mit einer Herzfrequenz zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz) mit Phasen leichter Intensität zur Erholung abwechseln.

Najbardziej dynamicznym stylem, który przy najmniejszym wysiłku energetycznym angażuje praktycznie wszystkie mięśnie ramion i barków, jest kraul.
Styl grzbietowy, który jest niczym innym jak odwróconym kraulem, również ćwiczy wspomniane mięśnie.
Natomiast styl klasyczny ( „żabka”) mniej angażuje mięśnie ramion, dlatego może być wykorzystywany do odpoczynku i regeneracji.